vendredi 1 décembre 2017

En bon mammifère, trouvez votre rythme

Quel est le bon moment pour pratiquer les activités fondamentales de notre vie ? Travailler, manger, faire du sport, jouer avec ses enfants, faire l’amour… Prenons exemple sur les animaux. Selon Michael Breus, psychologue clinicien spécialisé dans les troubles du sommeil, organiser sa vie selon son rythme chronobiologique permettrait d’être plus heureux, plus performant et en meilleure santé. L’auteur de « Quand » (éditions Belfond) a déterminé 4 profils d’individus avec des chronotypes différents en observant le rythme biologique de certains mammifères. Vous voulez savoir si vous êtes dauphin, ours, lion ou loup et comment vous pourriez augmenter votre productivité et votre bien-être dans tous les domaines de votre vie ? Too a mené l’enquête pour que vous arrêtiez une bonne fois pour toutes de lutter contre votre propre rythme.

L’explication scientifique

Notre biorythme serait inscrit dans notre ADN tel une horloge de précision greffée à notre cerveau. Ce chronomètre interne qui détermine votre rythme chronobiologique, appelé communément NSC (noyau suprachiasmatique), est un ensemble de terminaisons nerveuses situées dans l’hypothalamus. C’est cette partie du cerveau qui est activée via le nerf optique quand les premiers rayons du soleil pointent leur nez. Véritable horloge centrale de notre organisme, le NSC contrôle toute une kyrielle de pendules plus petites qui influent sur la tension artérielle, la cognition, les taux hormonaux, la vigilance, la digestion, la faim, la créativité, la sociabilité et la force physique. Les hommes préhistoriques fonctionnaient déjà de cette manière. Mais depuis 150 ans, notre biorythme a été perturbé par 3 inventions majeures de l’humanité : l’électricité qui a raccourci significativement notre temps de sommeil, les transports à moteur de plus en plus rapides qui ont fait notamment apparaître le phénomène de décalage horaire et enfin internet qui a brouillé les frontières entre vie personnelle et professionnelle. La société a ainsi observé des changements radicaux mais notre physiologie n’a malheureusement pas pu évoluer au même rythme que le monde moderne. Une partie de nos maux (diabète, cancer, obésité, maladies cardiaques, dépression, stress chronique) serait ainsi due au chrono-décalage engendré par cette hyper technologie à laquelle notre biorythme a du mal à s’adapter. Notre besoin de dormir est certes universel mais la qualité de notre sommeil n’en demeure pas moins génétique. C’est en quelque sorte notre ADN qui détermine la longueur de nos nuits et la profondeur de notre assoupissement nécessaires à notre organisme. Héritage oblige, vous avez au moins l’un de vos parents qui a le même chronorythme que vous. Adopter le bon timing peut transformer notre vie de façon bénéfique à tous les niveaux (travail, santé, affects, sexualité). À contrario, ne pas respecter son biorythme, c’est lutter vainement contre son propre organisme.

De comparaisons en classifications…

Au 20ème siècle, les scientifiques classaient déjà les individus selon 3 groupes :

• Les alouettes ou lève-tôt.
• Les colibris qui ne se lèvent ni tôt ni tard.
• Les hiboux ou lève-tard.

Ils utilisaient également le terme « matinal » ou « vespéral ». Mais ces classifications ne prenaient pas en compte les insomniaques (environ 10 % de la population) qui luttent perpétuellement pour trouver le sommeil, se réveillent sans cesse et font rarement des nuits de plus de 6 heures.

 

Êtes-vous ours, dauphin, loup ou lion ?

Découvrez votre chronotype grâce au docteur Breus…

Pour obtenir des données pertinentes sur ses patients, Michael Breus a élaboré 4 chronotypes en se référant à des mammifères ayant des rythmes différents. Sa classification assimile trois paramètres : l’heure du réveil et du coucher, le besoin de sommeil et le caractère de l’individu. Pour la première fois, les insomniaques ont une classification spécifique.

Les dauphins

Les dauphins ne dorment que de la moitié du cerveau car l’autre moitié se concentre sur la nage et la surveillance d’éventuels prédateurs. Les insomniaques sont des dauphins au sommeil extrêmement léger et aux besoins de repos relativement faibles. Intelligents, prudents et névrosés, ils gambergent et ruminent facilement. Ils se réveillent généralement fatigués et ce sentiment perdure toute la journée, ce qui en fait des personnes assez insatisfaites. Leurs pics de productivité sont plutôt en fin de journée, vers 20 heures et plus. Ils ont souvent l’impression que leur corps ne se réveille vraiment qu’à partir de 14 heures. La sieste ne leur est d’aucun secours car elle les empêche de trouver le sommeil le soir venu. Leurs problèmes d’endormissement sont dus à l’augmentation de leur taux de cortisol et à l’angoisse de l’hypothétique mauvaise nuit qui les attend. Leur capacité d’écoute et la lucidité avec laquelle ils observent le monde en font des amis fidèles mais exigeants. Au niveau professionnel, ils détestent le risque, aspirent à la perfection et se focalisent trop souvent sur les détails. Les dauphins détestent les conflits, sont assez secrets et préfèrent souvent travailler seuls. Soucieux de leur image et un brin économes, ils sont très attentifs à ce qu’ils mangent, boivent et dépensent. D’un métabolisme rapide, ils ont généralement un indice de masse corporel inférieur à la moyenne.

Les lions

Les lions sont des chasseurs matinaux qui profitent de la vulnérabilité de leurs proies quand elles sont endormies pour les attaquer. Du fait de leur besoin de sommeil très modéré, les individus lions se réveillent aux aurores, frais et dispos. Après un solide petit déjeuner, ils sont prêts au combat et débordants d’énergie. Ils atteignent leur pic de productivité à midi. S’ils n’aiment pas faire la sieste, c’est pour rester concentré. Par contre, au moment d’aller se coucher, ils n’ont aucun mal à trouver le sommeil. Consciencieux, pragmatiques, optimistes et détestant se retrouver seuls, les lions sont des compagnons de vie très agréables. Fins stratèges, ils sont toujours en quête de solutions et d’interactions positives En outre, ils savent se tenir à distance des situations à risques. Beaucoup d’entrepreneurs sont des lions. Ambitieux et analytiques, ils aiment se fixer des objectifs. Ils sont les premiers à quitter les soirées en prétextant une compétition sportive ou un dossier à rendre. Adeptes d’une vie saine, ils pratiquent régulièrement des activités physiques. Les lions consultent rarement pour des problèmes circadiens car c’est la catégorie des individus ayant la meilleure santé.

Les ours

Les ours sont des animaux diurnes, vagabonds, adaptables, chassant à des horaires aléatoires. Ils sont sociables et programment leur journée en fonction du soleil. Les individus ours se réveillent et se rendorment fréquemment, commencent à ressentir la fatigue en milieu ou fin de soirée et dorment profondément, bien que trop peu à leur goût. Ils sont au mieux de leur forme à la mi-journée ou en début d’après midi avec un pic de productivité vers 11 heures. Ils font souvent la sieste le week-end pour récupérer le retard de sommeil cumulé durant la semaine. Les individus ours sont prudents, extravertis, sympathiques et ouverts d’esprit. Ils tirent du réconfort de tout ce qui leur est familier et font passer leur bonheur avant tout. Ils aiment manger, grignoter et ont peu d’appétence pour le sport. Bien qu’ayant besoin des autres pour vivre, ils font souvent preuve de désinvolture au sein de leur couple. Émotionnellement stables, ils arrivent facilement à surmonter les crises. Les ours sont les individus les plus adaptés au rythme imposé par le monde moderne.

Les loups

Les loups sont des chasseurs nocturnes qui s’activent à la nuit tombée. Fins limiers, ils aiment chasser en meute jusqu’au petit jour. Les individus loups ont du mal à se réveiller avant 9 heures et adorent traîner au lit jusqu’à midi. Ils ont rarement envie de dormir avant minuit. Leur pic de forme est tardif, vers 19 heures. S’ils font la sieste, ils ont beaucoup de mal à trouver le sommeil le soir. Côté caractère, les loups aiment prendre des risques et privilégient toujours le plaisir et la nouveauté. Introvertis et créatifs durant la nuit, il leur suffit de sept petites heures de sommeil pour être en forme le lendemain. Plus spontanés et intrépides que la moyenne, les loups adorent faire la fête et prolonger leurs soirées. Dommage qu’ils aient du mal à contrôler leurs émotions et leurs excès de colère. Le fait d’être décalés et de véhiculer une image de paresseux est d’ailleurs pour eux une source de stress. Statistiquement, ils ont plus de probabilité de développer des dépendances à l’alcool ou à la drogue.

 

Faites le test !

1. Pour commencer, notez sur une échelle de 1 à 5 votre énergie du matin. 1 étant une énergie très faible et 5 une énergie très haute, voire explosive.
2. Réalisez la même évaluation pour l’énergie du soir.
3. Déduisez ensuite votre énergie du soir de celle du matin en faisant une soustraction. Le résultat de votre opération peut être nul, négatif ou positif…

> Vous avez obtenu un résultat entre 2 et 4 : vous êtes lion comme10 à 20 % de la population. Mais attention, si vous êtes un lion n’ayant jamais faim en se réveillant, ayant un sommeil agité ou fuyant ses responsabilités, c’est que vous êtes en fait un dauphin caché comme 10 % de la population.

> Vous avez obtenu un résultat entre  -2 et -4 : vous êtes loup comme 15 à 20 % de la population. Si vous êtes un loup ne quittant jamais une fête le dernier, ne réalisant jamais d’achats d’impulsion et ne retardant jamais son réveil le matin, c’est que vous êtes en fait un dauphin caché comme 10 % de la population.

> Vous avez obtenu un résultat entre -1 et 1 : vous êtes ours comme 50 % de la population. Mais attention, si vous êtes un ours n’ayant aucun attrait pour la nourriture, ne dormant jamais plus de six heures et n’aimant pas le travail en équipe, c’est que vous êtes un dauphin caché comme 10 % de la population.

 

Trouvez votre rythme

La journée idéale d’un lion

Vos objectifs :

• Décaler vos horaires de repas pour que vous puissiez mener une vie sociale agréable.
• Décaler votre séance de sport du matin au soir pour garder de l’énergie jusqu’à 22h30.

5h30–6h : réveillez-vous, mangez et hydratez-vous. Votre taux de cortisol monte en flèche. Si vous attaquez immédiatement une activité sportive, vous risquez de ne plus avoir suffisamment d’énergie dans l’après-midi. Privilégiez un petit déjeuner riche en protéines et pauvre en sucre.

6h-7h : exploitez votre énergie mentale pour travailler sur vos problématiques et planifiez votre temps. Accordez-vous quelques minutes de méditation.

7h-7h30 : faites l’amour. La testostérone chez les hommes comme chez les femmes est à son niveau maximum dans les deux heures qui suivent le réveil. Cela vous permettra également d’être plus relaxée.

7h30-9h : ne courez pas au bureau, prenez du temps pour discuter avec votre famille, prendre une boisson chaude avec l’une de vos amies ou passer un coup de fil à vos parents.

9h-12h30 : enchaînez les réunions et les échanges de travail. Vous êtes dans une phase hyper productive où vous pouvez briller. Prenez si nécessaire une collation légère (pas plus de 250 calories) entre 9 et 10h pour tenir jusqu’au déjeuner avec vos collègues.

12h30-13h30 : allez vous restaurer à l’extérieur pour bénéficier des rayons du soleil et prendre l’air. Ne mangez pas trop de glucides (pas plus de 30 %) sinon vous piquerez immanquablement du nez dans l’après-midi.

13h30-18h : profitez d’être un peu dans le brouillard pour utiliser votre créativité et laisser émerger vos idées. Pensez à vous hydrater et à marcher si vous vous sentez fatiguée.

18h-19h : boostez votre énergie en augmentant votre rythme cardiaque et votre taux de cortisol avec une séance de sport à l’extérieur d’au moins 45 minutes puis prenez une douche froide.

19h-20h30 : dînez légèrement en favorisant les protéines. Si vous souhaitez boire de l’alcool, faites-le de préférence avant 19h30. 20h30-22h : profitez de l’énergie qui vous reste pour les activités qui vous plaisent.

22h : mettez-vous au lit en éteignant toutes les lumières des écrans. Si vous regardez la télévision, veillez à ce qu’elle soit positionnée à plus de 3 mètres de vos yeux.

22h30 : extinction des feux. Vous ne devriez avoir aucun mal à vous endormir.

La journée idéale d’un ours

Vos objectifs :

• Dormir suffisamment, faire du sport.
• Modifier les heures des repas pour accélérer le métabolisme.

7h : faites l’amour pour activer votre rythme cardiaque et vous mettre de bonne humeur. Si vous êtes célibataire, faites le tour du pâté de maison en courant pour vous réveiller. L’important, c’est de bouger dès que vous avez ouvert les yeux !

7h30 : prenez un petit déjeuner sain et consistant en évitant tous les sucres et optez pour des protéines (oeuf, bacon, yaourt). Au réveil, prenez du thé plutôt que du café.

8h30-12h30 : dès votre arrivée au bureau, faites un planning de votre journée pour rentrer tout de suite dans le vif du sujet. Votre pic d’activité est à 10 heures. Profitez donc de ce créneau horaire pour expédier les dossiers les plus délicats. Faites une pause dans votre matinée pour boire un café.

12h30-13h30 : profitez de votre pause déjeuner pour bouger. Faites au moins 20 minutes de marche avant et après le repas. Gardez à l’esprit l’expression « petit déjeuner de roi », « déjeuner de prince » et « dîner de pauvre ». Evitez l’entrée-plat-dessert et privilégiez plutôt un plat complet équilibré comprenant des protéines, des glucides et des fibres.

13h30-14h30 : vous avez encore une heure où vous êtes au top de votre forme. Profitez-en !

14h30-14h50 : faites une petite sieste pour restaurer votre concentration. Les plus réparatrices s’effectuent 7 heures après le réveil. Ne faites jamais plus de 20 minutes de sieste sinon vous mettriez une bonne heure à sortir de votre torpeur.

15h-18h30 : après cette petite sieste, vous devriez avoir récupéré de l’énergie. Profitez-en pour interagir avec vos clients ou collègues, soit directement, soit par téléphone ou par mail. Si vous avez faim vers 16h30, prenez une pomme et un yaourt.

18h30-19h30 : c’est le moment de faire du sport car vous êtes au top de vos capacités physiques. Le week-end, prenez l’apéritif. C’est la meilleure heure pour boire de l’alcool sans que votre organisme en pâtisse significativement.

19h30-20h30 : prenez un dîner léger mais gustatif. Evitez de manger dans les 3 heures avant le coucher. Profitez de ce repas pour échanger avec votre famille ou vos amis.

20h30-22h : c’est le moment de la journée où votre créativité crève le plafond. Prenez un bain chaud pour vous détendre en rêvassant à des solutions innovantes pour régler vos éventuels problèmes du moment. Vous pouvez également pratiquer le dessin, la musique ou l’écriture.

22 h : extinction des écrans. Lisez, méditez ou faites une partie de jambes en l’air en diminuant l’intensité des lumières pour décélérer doucement.

23 h : tout le sport et les différentes activités effectués dans la journée devraient vous permettre de vous endormir facilement. Attention, les ours ont besoin de sommeil. Gardez en tête que même 15 minutes de sommeil en moins peuvent avoir une incidence sur votre tonicité du lendemain.

 

La journée idéale d’un loup

Vos objectifs :

• Améliorer vos performances professionnelles en dormant plus longtemps.
• Modifier vos heures de repas pour accélérer votre métabolisme.
• Eviter les sautes d’humeur et vous sentir plus épanouie.

7h-7h30 : faites sonner votre réveil à 7h puis à 7h20 pour avoir une phase de demi-sommeil propice aux idées novatrices et créatives.

7h30 : prenez un petit déjeuner consistant à base de protéines. Evitez le café mais réhydratez-vous abondamment.

8h30 : essayez d’aller au bureau à pied pour profiter de la lumière. Si vous travaillez chez vous, allez faire une balade pendant

20 à 30 minutes : promenez le chien ou allez acheter le journal.

9h-11h : commencez par les tâches les plus faciles de votre travail car vous n’êtes pas encore dans votre phase la plus performante.

11h : prenez un café en évitant si possible de le sucrer.

11h-13h : attaquez-vous à des activités fastidieuses qui ne réclament pas beaucoup de concentration. Essayez de vous hydrater afin de maintenir à distance la faim qui vous guette.

13h-14h : déjeunez d’un repas équilibré avec des fibres, des protides et des glucides. Marchez pendant 30 à 40 minutes à l’extérieur pour profiter des rayons du soleil. Faites un peu de shopping ou choisissez un restaurant relativement éloigné de votre bureau pour faire de l’exercice.

14h-16h : jusqu’à 16 heures, votre énergie et votre concentration vont monter crescendo mais vous pouvez d’ores et déjà travailler efficacement.

16h : prenez un goûter léger avec au moins 75 % de protéines, par exemple une barre diététique ou bien un yaourt et une pomme.

16h15-18h30 : c’est l’heure où vous débordez d’énergie. Interagissez, organisez des réunions ou appelez vos clients et fournisseurs.

18h30-19h30 : allez à la salle de sport ou faites un jogging pour profiter des derniers rayons du soleil. Vous débordez d’énergie, profitez-en, d’autant plus que le sport diminue la sensation d’appétit.

19h30-20h30 : c’est le moment de prendre l’apéritif avec vos amis ou de vous occuper de vos enfants. Votre cortisol est au plus haut, ne vous étonnez pas si vous avez du mal à tenir en place et à vous concentrer.

20h30-21h30 : dînez convenablement pour ne pas grignoter par la suite. Vous pouvez boire modérément avant et pendant le repas. Mais ne buvez pas après.

21h30 sinon l’alcool perturbera votre sommeil.

21h30-23h : vous êtes d’excellente humeur et c’est le créneau idéal pour discuter avec votre conjoint ou avoir des relations sexuelles. Si vous êtes célibataire, c’est le moment de répondre à vos mails ou d’aller vous balader sur les réseaux sociaux.

23h-minuit : oubliez les écrans, passez cette heure à méditer, faire du yoga ou détendez-vous dans un bain chaud.

Minuit : vous devriez pouvoir vous endormir sans trop de difficultés en moins d’une-demi heure grâce à ce changement de rythme. Vous y adapter peut cependant prendre une ou deux semaines mais le jeu en vaut la chandelle.

La journée idéale d’un dauphin

Vos objectifs :

• Augmenter significativement l’énergie matinale pour accroître vos performances au réveil.
• Diminuer l’anxiété au coucher.

6h30-7h : réveillez-vous et faites un peu d’exercice pour augmenter votre taux de cortisol et votre température. L’idéal, c’est une petite séance de sport de 25 minutes.

7h-8h30 : prenez une douche froide, buvez un grand verre d’eau citronnée et un petit déjeuner protéiné. Pensez également aux yaourts agrémentés de flocons d’avoine.

9h30 : buvez une tasse de thé ou de café pour dissiper les substances neurochimiques d’endormissement. Puis passez à une eau aromatisée ou à une tisane zen.

12h-13h : déjeunez de façon équilibrée et évitez le café ou le thé après 13 heures.

13h-16h : si vous piquez du nez, forcez-vous à faire de l’exercice, marchez et réhydratez-vous.

16h-18h30 : c’est la meilleure heure pour exploiter vos capacités intellectuelles. C’est le moment de vous isoler pour travailler. Attaquez-vous aux dossiers qui réclament le plus de concentration.

18h30-19h30 : accordez-vous une pause méditative (pleine conscience ou yoga) afin de vous relaxer. Vous pouvez aussi, si vous en avez le courage, convoquer vos sources d’anxiété pendant une vingtaine de minutes. Selon le docteur Breus, on peut ruminer ainsi quelques minutes ses craintes et ses angoisses afin qu’elles ne puissent pas ressurgir au moment du coucher. S’il s’avère efficace, réitérez cet exercice tous les jours à heure fixe.

19h30-20h30 : cuisinez, dînez et communiquez. Mangez au moins 60 % de glucides pour augmenter votre sérotonine et diminuer votre cortisol. Evitez de boire de l’alcool après 21 heures pour ne pas perturber votre sommeil.

20h30-21h : d’après le docteur Breus, c’est le moment idéal pour les relations sexuelles. L’ocytocine (l’hormone de l’amour) permet de se relaxer physiquement et émotionnellement.

21h-22h30 : regardez la télévision, allez au cinéma ou rangez un peu. Ralentissez le rythme et cessez toute activité dès 22h30.

22h30-23h30 : à partir de ce moment, évitez tous les écrans, sources de stress ou d’excitation. Si vous voulez continuer à regarder la télévision, baissez sa luminosité, tenez-vous à distance de plus de 3 mètres et éteignez toutes les lumières de la pièce. Vous pouvez également prendre un bain chaud à la lumière des bougies.

23h30 : allez vous coucher. Comptez à l’envers, à partir de 300, de 3 en 3. Si au bout de 20 minutes vous n’arrivez toujours pas à vous endormir, relevez-vous et asseyez-vous dans un fauteuil dans le noir pendant 15 minutes. Alternez ces deux phases jusqu’à tomber de fatigue. N’oubliez pas que la lecture est également idéale pour trouver le sommeil. Dédramatisez vos réveils nocturnes car il est normal d’ouvrir les yeux quelques secondes toutes les 90 minutes entre deux cycles de sommeil. Le week-end, évitez les grasses matinées. Vous détruiriez le chronorythme que vous avez eu tant de mal à mettre en place sans aucun bénéfice récupérateur en contrepartie.

 

Ils ont lu « Quand » et testé les conseils de Michael Breus

Magalie, 37 ans, ours

Je suis tombée sur « Quand » il y a deux mois. Cela m’a fait prendre conscience que je ne dormais et ne bougeais pas assez. Je suis devenue plus vigilante au moment du coucher. J’ai cessé de pianoter de façon névrotique sur mon ordi ou mon iPhone juste avant de m’endormir et j’arrête la télé une demi-heure avant d’aller au lit. Grâce à ces petits conseils qui n’ont l’air de rien, je dors vraiment beaucoup mieux et j’ai récupéré de l’énergie. »

Vincent, 33 ans, loup

Je suis un vrai couche-tard depuis mon adolescence. J’ai toujours été le dernier à arriver au bureau et à en repartir. C’est un peu pénible car inconsciemment vos collègues ont toujours l’impression que vous travaillez moins qu’eux. Pour réajuster le tir, j’ai essayé de modifier sensiblement mes horaires de lever et de coucher mais aussi mes prises de repas. Je dîne par exemple vers 20h30 au lieu de 22h. Au début, il a fallu que je lutte contre mes vieilles habitudes mais au bout de quinze jours, mon corps s’est débloqué. Je me suis d’ailleurs remis à la boxe ! Je suis super content d’être moins speed et, paraît-il, plus zen. »

Sylvain, 34 ans, lion

Je suis accro au sport depuis ma plus tendre enfance, cela a toujours été ma priorité. Mais ma nouvelle fiancée en avait marre de découvrir un lit vide quand elle se réveillait le matin. Alors j’ai essayé d’inverser mon planning et à présent je fais du sport le soir. Quand j’ai un coup de mou dans l’après-midi, je mange une barre protéinée, je bois beaucoup d’eau et je vais prendre l’air. Finalement, cela a été assez simple. Je ne suis pas encore un couche-tard mais je me soigne ! »

Sophie, 29 ans, ours

Pour moi, ce qui a été le plus salvateur grâce à ce livre, c’est d’expérimenter la sieste de vingt minutes l’après-midi. Cela fait des années que je pique du nez vers 14h30 et je passais la moitié de mes après-midis à lutter. Depuis que je m’accorde cette pause dans la journée, je pète la forme. »

Caroline, 52 ans, lion

Mon mari m’a surnommé sa pile wonder. Je déborde d’énergie dès l’aube mais à 21 heures, il n’y a plus personne. Depuis que j’ai transposé mes séances de sport le soir et que j’ai retardé mes heures de dîner, j’ai gratté 1 heure ou 2. C’est plus agréable pour mon conjoint mais cela exige de la discipline. Il faut deux mois pour installer une nouvelle habitude. C’est long ! »

Julien, 32 ans, dauphin

Depuis que j’ai monté ma boite, je suis vraiment stressé et je gamberge beaucoup, surtout la nuit. C’est un cercle vicieux car plus les nuits sont mauvaises, plus j’angoisse d’aller au lit. Depuis que j’ai lu ce livre, je suis beaucoup plus attentif à ma nourriture et à l’heure du coucher. Compter à l’envers et me relever 15 minutes dans le noir quand je n’arrive pas à m’endormir, m’aide beaucoup. Mais ce qui a été révolutionnaire pour moi, c’est de m’accorder une demi-heure de face à face avec mes angoisses avant de partir du boulot, histoire d’évacuer les pensées négatives. »

TOO#27