Les 3 piliers du bien dormir

Partie 2

L’hygiène du sommeil repose sur trois principes d’un grand bon sens : régularité, durée et qualité. Exit les somnifères pour traiter vos insomnies, on met ses idées reçues aux oubliettes on adopte de nouvelles habitudes.

1- Un sommeil régulier

La régularité consiste à se coucher et à se lever à heure fixe pour respecter son horloge interne. Il faut tester plusieurs horaires de coucher et de lever pour trouver le minutage qui vous convient le mieux. Pour le Dr Pierre Philip, les facteurs sociaux sont de grands perturbateurs car la majeure partie des sorties entre amis ou de l’activité sur les réseaux sociaux se déroulent le soir, alors que l’on ne peut pas repousser l’heure de notre réveil pour aller travailler… Pourtant en se couchant à heure fixe et en respectant son rythme naturel, on n’aurait même plus besoin de réveil. Pour connaître sa durée optimale de sommeil, profitez de vacances au calme pour aller au lit quand vous avez sommeil, puis essayez (à une heure près) de vous coucher tous les soirs à la même heure. Si, au début, vous allez peut-être dormir plus que de raison car vous avez une dette de sommeil, vous devriez, au bout de quelques jours, vous réveiller naturellement après 7 heures à 9 heures de sommeil. Si vous dormez moins de 7 heures ou plus de 9 heures alors que vous êtes adultes, il faut s’interroger sur sa qualité de votre sommeil et ne pas hésiter à consulter.

2- La durée du sommeil

Même si la durée du sommeil est variable selon l’âge et le patrimoine héréditaire, gardez à l’esprit qu’il vous faut au minimum 49 heures par semaine de sommeil pour fonctionner correctement. En outre, plus vous serez régulier entre la semaine et le week-end, plus vous vous sentirez frais au réveil.

3- La qualité du sommeil

Les facteurs externes qui peuvent nuire à la qualité du sommeil sont, entre autres, l’alcool, le tabac, le café, la lumière, les contacts sociaux mais aussi une activité physique intense en soirée. L’objectif n’est pas d’avoir une existence monacale, ni de se priver de petits plaisirs, mais de trouver un équilibre entre vie sociale et respect de ses besoins en termes de repos.  Et, de grâce, modérer votre consommation de substances perturbatrices.

Mieux se connaitre

Pour connaitre sa pression idéale de sommeil au quotidien, le Dr Pierre Philip recommande de partir de l’heure du réveil, plutôt que de l’heure du coucher. Pour un adulte, choisissez l’horaire acceptable de votre lever social en tenant compte de vos activités et ajoutez 17 heures pour obtenir l’horaire de coucher adapté à une bonne pression du sommeil. Si vous vous couchez plus tard, vous allez cumuler un déficit de sommeil mais, a contrario, si vous vous couchez plus tôt, vous risquez d’être victime de phases d’éveils nocturnes, voire d’insomnies.

C’est en première partie de nuit et surtout dans les deux premiers cycles de sommeil que la phase de sommeil lent profond est la plus importante. Son importance est fondamentale dans le fonctionnement du cerveau : elle vous permet de récupérer un bon niveau d’éveil et de consolider les apprentissages de la journée. Lors de cette phase, nous libérons l’hormone de croissance régénératrice des tissus musculaires. Les cycles du sommeil étant approximativement de 90 minutes, il est primordial que vos deux premiers cycles de sommeil (les 3 premières heures) soient de bonne qualité grâce à des conditions optimales : une chambre calme à la température plutôt fraîche et sans stimulation lumineuse. La première partie de la nuit doit toujours se situer avant votre minimum thermique, entre 1 h et 3 h suivant les individus. Si votre heure de sommeil se situe après votre minimum thermique, vos phases de sommeil lent profond seront inférieures à vos phases de sommeil paradoxal et vous vous sentirez moins en forme. Pour booster votre sommeil réparateur, évitez au maximum les substances toxiques telles que l’alcool et le tabac, ne jouez pas de l’accordéon avec votre temps de sommeil et dormez dans une chambre fraîche (17° étant la température optimale). S’il fait chaud en été, trichez en prenant un bain tiède pour abaisser la température de votre corps.

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