Les 7 secrets du sommeil bienfaiteur

Partie 3

1/ Sanctuarisez votre chambre

Il serait très dangereux de prendre son lit pour un bureau, un lieu de lecture ou un salon car on conditionnerait notre cerveau à devenir insomniaque… Le bon timing pour rejoindre sa chambre serait juste avant de se coucher, 17 heures après s’être levé et surtout au moment où l’on a sommeil. Et on laisse son téléphone et tous les écrans qui perturbent l’horloge biologique par leur lumière bleue en dehors sur le palier. Oubliez les consultations des réseaux sociaux en pleine nuit ! Selon une étude récente, il n’y aurait rien de pire pour le sommeil. Dans la chambre idéale, il fait 17 ou 18 degrés. Si vous avez chaud au moment du coucher, sachez que le port de chaussettes faciliterait la vasodilatation des extrémités et permettrait, paradoxalement, un abaissement de la température du corps. Côté bruit, plus vous serez épargnez, moins vous subirez de micro-réveils. Si vous vivez en ville dans un appartement bruyant, investissez dans des boules Quiès et portez les pendant une semaine pour observer leurs bienfaits. En termes de lumière, si vous vivez dans une ville éclairée, investissez dans des volets ou des rideaux occultants et exit les ampoules Led qui produisent autant de lumière bleue que vos ordinateurs. Si vos bouts de chou ont besoin d’une veilleuse, il ne faut pas qu’elle dépasse 10 lux et qu’elle soit posée à même le sol pour éviter une exposition directe. Enfin, ne dormez pas avec vos animaux domestiques qui ont des rythmes biologiques inversés et ne manqueront pas de bouger pendant la nuit. De même, si votre conjoint ronfle ou bouge, investissez dans des bouchons d’oreille et un deuxième matelas pour que chacun ait son territoire. Bien dormir exige aussi des sacrifices.

2/ Inventez des routines pré-endormissement

Créez-vous des habitudes : préparer ses affaires, se laver, ranger sa chambre ou son bureau, préparer le café du lendemain, regarder un épisode d’une série, écouter de la musique, lire un bouquin, prendre une douche tiède, baisser les lumières pour obtenir une ambiance tamisée ou faire une séance de relaxation. L’idée, c’est d’être au calme et de se sentir apaisé avant d’aller vous coucher. Si vous utilisez des écrans dans les deux heures avant l’endormissement, munissez-vous de lunettes anti-lumière bleue. Oubliez les jeux vidéo surtout s’ils sont violents, les films angoissants ou les séances de sport quelle qu’elles soient après 18 heures.

3/ Réinventez vos siestes

Par définition, la sieste est un épisode court de sommeil classiquement diurne qui réduit la pression homéostatique. Si elle est très utile quand on est en dette de sommeil lent profond, elle a la fâcheuse tendance à favoriser les insomnies si elle s’ajoute aux 7 à 9 heures dont vous avez besoin pendant la nuit. Il existe mille façons de « siester »… Agréable, la sieste quotidienne permet de moduler la pression après le déjeuner, mais a la fâcheuse tendance à créer des insomnies car elle doit être comptabilisée dans les 7 à 9 heures de sommeil dont vous avez besoin. Plus elle sera courte, plus vous en sentirez les bénéfices. La sieste commando, elle, dure 20 minutes et pas plus d’un sommeil lent profond pour recharger les batteries quand il nous manque une heure de sommeil par exemple. Autre option, la sieste des fêtards plébiscitée par une étude suédoise : mieux vaut une heure de sommeil qu’une nuit blanche car elle restaurerait 50 % de nos capacités cognitives. Quant à la sieste crapuleuse, il faut savoir que le sexe réduit le niveau de stress et contribue à la qualité du sommeil. Bien que très réconfortante, elle ne doit pas se surajouter au temps de sommeil dont vous avez besoin pendant la nuit. Originale, la sieste polyphasique, inventée par Leonard de Vinci, et consiste à avoir un épisode très court de sommeil (4 heures par exemple) et à pratiquer plusieurs siestes de 30 minutes. Ce phasage lui permettait d’être actif 20 heures sur 24. Mais attention, il ne faut pas en abuser car, à long terme, elle peut être dangereuse et engendrer des troubles sociaux et de l’humeur.

4/ Gérez votre jetlag comme un pro

Il faudrait un jour par heure de décalage pour se réacclimater. Cinq à six jours pour la côte est ou les Antilles, un jour pour la Grèce et trois jours pour l’Égypte. Pour prendre le rythme le plus rapidement possible, Il faut se caler au plus vite sur le rythme local. Si le décalage horaire est en moins, couchez-vous le plus tard possible et surtout si vous voyagez de jour, évitez la sieste dans l’avion. Une fois sur place, oubliez les séances de sport à 6 heures du matin… Prenez plutôt un petit-déjeuner dans un endroit pas trop exposé à la lumière et portez des lunettes de soleil jusqu’à midi. Le soir venu, quand vous ressentirez la fatigue, trichez en pratiquant une séance de sport. Vous verrez, ça marche ! Au retour, il vous faudra dormir dans l’avion pour essayer de vous recaler sur l’heure française le plus rapidement possible. En prenant un comprimé de mélatonine de 3 mg, vous récupérerez bien plus rapidement. Pour avancer son horloge interne au retour, faites du sport le matin et évitez les apéros du soir au soleil en terrasse les premiers jours. Si le décalage est en plus, il faut inverser le processus : séance de sport le matin, coucher tôt à l’aller, petit-déjeuner dans un espace sombre et séance de sport le soir au retour. Et si vous avez des coups de pompe, abusez des grandes tasses de café et des siestes de 20 minutes qui peuvent faire des miracles.

5/ Mettez-vous au régime méditerranéen

Reconnu pour ses vertus anti-inflammatoires et anti-oxydantes, le régime méditerranéen favorise la qualité du sommeil, diminue drastiquement les insomnies et offre un meilleur niveau d’éveil. Riche en graisses poly-insaturées grâce à l’huile d’olive et la graisse de poisson, ce régime fera aussi des merveilles sur vos artères. Si les tomates, l’huile d’olive et la fêta seraient les meilleurs alliés de notre sommeil, le safran que l’on retrouve en Chine, en Iran et dans le bassin méditerranéen serait un puissant remède contre l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.  D’après une méta analyse de 2021 Zhang, Chen publiée dans la revue Sleep Medecine, une dose de 100 mg par jour aurait une incidence positive sur notre qualité diurne, les troubles de l’humeur et le stress psychosocial. Par ailleurs, le magnésium présent dans les bananes, les figues, les dates, les épinards, les avocats et le pain complet améliorerait à la fois la qualité du sommeil et sa durée. Pour une cure de magnésium efficace, il faudrait ingérer 500 mg pendant 8 semaines. Avis aux amateurs !

6/ Le sport, bien sûr, mais le matin !

Le sport ayant une incidence sur la température de votre corps, il est nuisible et peu recommandé de pratiquer après 18 heures car il génère un échauffement corporel au moment où il devrait se refroidir. Par ailleurs, si vous pratiquez du sport en groupe, ce qui induit des contacts sociaux, vous envoyez à votre corps un message strictement opposé à celui que vous devriez lui adresser pour dormir. Quant au bain chaud en rentrant, c’est une hérésie avant d’aller se coucher. De plus, moins vous dormez, plus vous serez sujet aux blessures musculaires. Pour ceux dont les soirées sont les seuls créneaux, privilégiez des activités physiques basées sur des techniques de relaxation. Les trois grandes règles pour pratiquer du sport sans altérer son sommeil sont : « matinalité », régularité et durée. En pratiquant le matin, vous boostez votre horloge biologique en favorisant un réveil naturel et sans difficulté. Plus vous serez exposé à la lumière et plus vous aurez de contacts sociaux dans la pratique de votre sport, plus il sera efficace sur votre sommeil. Si vous pratiquez deux ou trois fois par semaine, essayez de le faire à la même heure. Et les autres jours de la semaine, tentez de le remplacer par de la marche au même créneau horaire. Concernant la durée, une heure de sport ou de marche par jour suffit et vous pouvez morceler votre séance. Si vous pratiquez un sport le soir malgré ces recommandations, temporisez en vous offrant un bain tiède de 15 minutes pour refroidir votre corps et une séance de relaxation de 20 minutes.

7/ N’abusez pas des grasses matinées

Les bénéfices éventuels d’une grasse matinée dépendent de votre déficit de sommeil en semaine, mais aussi de votre heure de coucher. Si vous avez dormi plus de 7 heures par nuit durant la semaine et que vous ne vous couchez pas particulièrement tard, une grasse matinée n’aura aucun effet bénéfique sur votre forme. Au contraire, elle aura seulement pour effet d’embrouiller vos horloges biologiques. A contrario, si vous vous couchez très tard, ne vous levez jamais après 12h30 et privilégiez plutôt une sieste de 30 minutes maximum si vous en ressentez le besoin. Au-delà du déjeuner, vous serez complètement dérèglé !

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