Restez zen grâce au Kaizen

Stratégie, art de vivre ou philosophie, le Kaizen a fait ses preuves dans de nombreux domaines. Appliqué à votre quotidien, ce processus d’amélioration continue basé sur de petites actions concrètes, simples et peu coûteuses pourrait bien changer votre vie…

Émerveillée par le Japon où elle a vécu quelques années, Sarah Harvey a pu expérimenter l’art de vivre unique des Nippons et le célèbre Kaizen, une méthode pour progresser doucement dans tous les domaines de la vie quotidienne en changeant très progressivement ses habitudes.

Longtemps éprouvé par l’industrie japonaise, ce concept peut se résumer en une seule phrase : « mieux qu’hier, moins bien que demain ». Lâcher ses mauvaises habitudes est beaucoup plus difficile qu’on ne le croit, c’est pourquoi on a tant de mal à avoir une maison et des placards rangés, une alimentation saine et équilibrée, une image performante au bureau un compte en banque garni et plus de temps pour ses amis… Dans son livre Kaizen, un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas aux éditions Hugo + New Life, Sarah Harvey nous dévoile toutes les facettes de cette philosophie de l’amélioration progressive. Une bonne méthode qui invite à se départir de nos comportements nocifs et à tenir, pour une fois, nos bonnes résolutions de la rentrée…

Succession de petits pas

Contrairement aux cités occidentales bouillonnantes, les grandes villes japonaises respirent ordre et tranquillité. Peut-être parce que la patience et l’amour du détail sont enseignés aux Japonais dès leur plus jeune âge à travers l’apprentissage du kanji.

Ces 2 136 caractères utiles à l’écriture du japonais montrent à eux seuls combien la culture nippone est méticuleuse. Et dans une société organisée et millimétrée, il est plus facile de changer progressivement que d’opérer des changements radicaux. Étymologiquement, kaizen signifie changement positif ou amélioration continue.

Cette méthode ne préconise pas le changement pour le changement, mais la détermination d’objectifs spécifiques à appréhender étape par étape en s’appuyant sur des mécanismes psychologiques. Lao Tseu a dit : « Vous pouvez changer votre vie grâce à une succession de petits pas. » En pratiquant le kaizen assidûment, Sarah Harvey a pris conscience de l’impact de ses actions sur sa santé mentale et physique.

Cette pratique n’est pas un plongeon dans l’inconnu, mais une analyse minutieuse de ses comportements limitants. Il en découlera des envies de changements et des nouveaux projets, mais surtout un plan d’action progressif aux dizaines, voire aux centaines, d’étapes. Les modifications quotidiennes seront parfois tellement infimes que vous aurez parfois du mal à en évaluer la portée.

Plus nuancé qu’une méthode de développement personnel classique, le kaizen prône l’autonomie à travers des objectifs clairs et un planning adapté à son rythme. Cette philosophie part du principe que tous les domaines de notre vie peuvent être constamment améliorés car le succès et l’enthousiasme sont contagieux.

La clé de la réussite économique après-guerre

Issue de la rencontre entre l’Orient et l’Occident, la stratégie Kaizen a été conçue par l’armée américaine puis exportée au Japon après la Seconde Guerre mondiale pour agir favorablement sur l’économie, au plus mal à l’époque.

Après-guerre, elle a été imposée par le gouvernement américain dans le cadre du programme de formation Training Within Industries dirigé par William Edwards Deming.

Objectif : donner les moyens aux salariés d’améliorer leurs conditions de travail et de soutenir l’effort de guerre. Appliqué aux domaines de la psychologie et du sanitaire, le programme a ensuite été généralisé à la fonction publique, à la santé et aux finances.

Également utilisée aux États-Unis, la stratégie a vite été abandonnée une fois l’économie repartie. Le Kaizen serait pour beaucoup dans la réussite des industries japonaises pendant la seconde partie du XXe siècle.

Toyota a par exemple mis en place un système de motivation de ses salariés basé sur le Kaizen qui lui a également permis de diminuer drastiquement le gaspillage de matières premières.

Plus tard, dans les années 80, les Américains, envieux de la compétitivité nipponne, ont réimporté le Kaizen sous la forme d’une théorie organisationnelle popularisée par Masaaki Imai dans The Key to Japan’s Competitive Success. Un livre qui fait d’ailleurs toujours référence dans le milieu du management outre- Atlantique. Ce qui fait l’originalité de la stratégie Kaizen, c’est que les indicateurs de performance des entreprises japonaises tiennent compte, outre la croissance, la qualité et les coûts, de la motivation de ses salariés et de leur implication. Un Japonais qui pratique le Kaizen dans sa vie professionnelle fait en moyenne plus de 19 propositions d’amélioration tout au long de sa carrière.

Fraîcheur, enthousiasme et gratuité

Mais le Kaizen va bien au-delà de la sphère professionnelle. Il est très prisé dans le monde du sport où il permet aux athlètes d’obtenir des gains marginaux à chaque étape.

Encouragé par les résultats obtenus, ils se voient pousser des ailes et décrochent les médailles tant attendues. Dans le domaine du développement personnel, les ateliers de l’Institut Kaizen encouragent à envisager sa vie selon différents critères – les émotions, le physique, le mental et le spirituel – et à exprimer ses envies de changement. L’idée est d’élaborer un plan composé d’une multitude de petites actions avec l’ambition d’avoir une stratégie de vie.

La plupart des gens débutent par des changements sur le plan physique en agissant sur leur sommeil, leur alimentation ou l’exercice physique. Puis viennent les désirs d’évolution sur le plan émotionnel et spirituel. Et le changement étant contagieux, une réussite dans un domaine pousse inévitablement à s’attaquer à d’autres aspects de sa vie…

Du côté sociétal, ce n’est pas un hasard si le Kaizen s’est implanté facilement au Japon, dans une culture où civisme et auto-responsabilisation font partie des valeurs fondamentales. Habitués à respecter un contrat social avec des règles établies et un sens poussé de la courtoisie, les Japonais sont heureux de pouvoir agir en faveur de leur famille, leurs voisins et leur environnement à travers de petites initiatives d’amélioration.

Le succès du Kaizen tient au fait que cette stratégie s’attaque à ce qui dépend de vous pour faire bouger les choses. Elle remet un peu de fraîcheur et d’enthousiasme en toute chose ! Autre atout de taille : sa gratuité… Il suffit d’un stylo pour coucher ses objectifs sur le papier, élaborer un plan initial qui permettra à chacun de passer à l’action.

Changements progressifs et auto-compassion

Selon Ben Gardner, maître de conférences en psychologie au King’s College of London, les habitudes servent à faire des économies cognitives en systématisant les réponses utiles afin de se concentrer sur des tâches plus exigeantes.

Une façon de se mettre en mode automatique en somme… Malheureusement, les mauvaises habitudes sont toutes autant ancrées que les bonnes et s’éloigner de sa zone de confort est souvent plus compliqué qu’il n’y paraît.

L’aspect négatif du verrouillage de comportement, c’est que l’habitude prend le dessus sur la motivation. Chaque déclencheur est associé à une réponse comportementale sans qu’on y réfléchisse. Pour entreprendre de changer une habitude, il faut donc identifier le déclencheur de la réaction, mais aussi la récompense qui lui est associée.

Parfois les récompenses des bons comportements ne sont pas suffisamment attractives pour que la motivation se mette en place. Par exemple, consommer de la salade verte n’apporte pas la même satisfaction que de manger des pâtes. Les désirs contraires sèment le trouble lorsqu’on aimerait être raisonnable.

Et la gratification à court terme est souvent mauvaise conseillère. Les habitudes les plus difficiles à changer sont celles qui donnent lieu aux récompenses les plus grandes et les plus rapides. Selon les études récentes, il faudrait entre 18 et 254 jours pour instaurer une nouvelle habitude en fonction des personnes et des individus. Pour arriver à de nouveaux comportements, il est nécessaire de prendre en compte le contexte. Plus vous répétez la réaction, plus vous êtes susceptible de l’automatiser.

En réalisant des changements progressifs et en pratiquant l’auto-compassion, vous aurez plus de chance d’abandonner votre mauvaise habitude et de réitérer l’expérience en cas d’échec. Ainsi, la méthodologie Kaizen associée à la pleine conscience permettrait de vaincre ses peurs et d’obtenir de bien meilleurs résultats que des changements radicaux. De cette façon, on éviterait l’effet « ça passe ou ça casse ».

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Le Kaizen en quatre étapes

Le Kaizen en tant que coaching individuel débute par une prise de conscience et par l’expression d’un problème pour aboutir sur un plan d’action. Cette méthode s’envisage comme un processus permanent et non comme une to-do list.

— ÉTAPE 1 — Faites l’inventaire de votre vie

L’idée est d’évaluer votre vie actuelle – environnement, comportements et habitudes – et de déterminer de nouveaux objectifs et projets. Prenez une feuille A3 et créez des sous-parties. Vous pouvez utiliser des techniques de mind mapping si vous le souhaitez. Commencez par vous pencher sur votre santé physique et mentale, votre façon de vous nourrir, vos activités physiques, puis votre sommeil et vos addictions. Pour vous y aider, répondez à la liste de questions suivantes :

>  Quels sont les points négatifs de votre santé et quelles pistes d’amélioration pouvez-vous envisager ?

>  Votre carrière et votre vie professionnelle sont-elles des sources d’épanouissement ?

>  Comment évaluez-vous vos relations professionnelles ? Avez-vous envie de vous réorienter ou de gagner en compétences ?

>  Trouvez-vous votre équilibre vie professionnelle/vie privée satisfaisant ?

>  Vous sentez-vous performant ?

— ÉTAPE 2 — Déterminez vos objectifs

Commencez toujours par le sujet qui vous semble le plus évident. Pendant une semaine, vous pouvez tenir un journal de vos habitudes (bonnes et mauvaises). N’hésitez pas à demander l’avis à des personnes qui vous connaissent bien et qui vous semblent de bon conseil. Une fois cette étape passée, vous aurez déterminé plusieurs objectifs et une liste de choses à réaliser. Quand vous voulez vous lancer un nouveau défi, cherchez du soutien auprès de votre entourage ou chez des personnes qui partagent la même envie. Il faut toujours visualiser les objectifs à court et long terme. Le but est de délaisser les habitudes toxiques pour en adopter de nouvelles plus productives et plus valorisantes.

— ÉTAPE 3 — Réalisez un rétro-planning

Une fois les objectifs déterminés, il faut vous fixer un délai de réalisation raisonnable avec des étapes progressives adaptées à votre rythme. Si vos délais s’avèrent irréalistes, n’hésitez pas à revoir vos ambitions à la baisse. Il s’agit d’ajuster son approche mentale pour que ces minuscules changements finissent par vous sembler naturels.

— ÉTAPE 4 — Créez un bujo

Il existe une multitude de sites pour créer des bujos, des agendas personnalisés dont vous maîtrisez complètement l’espace. C’est l’outil idéal pour lister vos objectifs, vos progressions mais aussi vos habitudes, bonnes et mauvaises. Si vous n’avez pas le temps d’en créer un, vous pouvez l’acheter dans le commerce, mais l’avantage d’un bujo personnalisé, c’est que vous le segmentez à votre guise suivant les domaines auxquels vous vous attaquez et y intégrer les plages de temps libre pour les nouveaux projets, des défis créatifs, des apprentissages ou des événements importants. Gardez à l’esprit que votre bujo doit au moins contenir un calendrier mensuel avec vos objectifs à court moyen et long terme, le suivi des habitudes, la liste de vos gratitudes et des to-do list quotidiennes ou hebdomadaires.

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Mettez du Kaizen dans votre vie

Loin des standards de bien-être exotique et hors de portée, la méthode Kaizen s’applique concrètement et progressivement à tous les domaines de la vie. À table, au lit, au travail, avec les autres, etc., elle nous aide à chasser, en douceur, les mauvaises habitudes et faire le tri.

Pour les Japonais, le corps et l’esprit ne font qu’un. La spiritualité est d’ailleurs souvent associée à cette philosophie, d’où la pratique de la méditation et du yoga. Pour beaucoup, la vie saine des instagrameuses californiennes semble inatteignable. Tout le monde ne peut pas se nourrir de jus verts, se lever à 5 h du mat’ pour méditer sur sa terrasse et promener ses chiens sur la plage au lever du soleil… C’est ce en quoi la méthode Kaizen a du bon. Elle vous invite à modifier progressivement votre régime alimentaire et construire une routine sportive adaptée à votre rythme. À court terme, il faut trouver des sports qui vous motivent et qui sont liés à ce que vous aimez. Tenez compte des éléments dans lesquels vous vous sentez le plus à l’aise (la neige, l’eau, la forêt, etc.) ou pourquoi pas des activités que vous aimiez faire enfant…

8 verres d’eau par jour et un jour vegan par semaine

Côté alimentation, la méthode Kaizen préconise de changer sa relation à la nourriture. Sarah Harvey conseille de boire plus d’eau (idéalement 8 verres par jour) et de ritualiser sa consommation grâce à des applications d’aide à l’hydratation. Vous pouvez bien sûr matcher café, thé, tisanes et eaux aromatisées non sucrées, mais évitez les sodas et les boissons gazeuses en général. Si vous buvez de l’alcool, n’oubliez pas d’alterner un verre d’eau, un verre d’alcool.

En outre, essayez d’intégrer une journée vegan par semaine pour en mesurer les effets bénéfiques. Cela vous encouragera sans doute à étendre cette habitude. Mais pour recouvrer une belle énergie, rien de tel que la diminution drastique de sa consommation de sucre.

D’après les professionnels de la santé et de la diététique, le sucre ne devrait pas représenter plus de 5 % de notre alimentation quotidienne. Ce changement exige d’apprendre à lire les étiquettes et à éliminer progressivement les produits transformés riches en sucres. Pour perdre du poids, il faut également diminuer progressivement les quantités absorbées en pesant ses aliments.

Pratiquez le hara hachi bu me, une méthode confucianiste adoubée par les centenaires d’Okinawa qui consiste à manger à 80 % de sa satiété. Pour y parvenir, changez votre vaisselle au profit d’assiettes et de bols plus petits et mangez en conscience sans aucune distraction. Il suffirait, d’après l’auteure, de mâcher lentement en se concentrant sur ses ressentis.

Parallèlement, attaquez-vous à votre sommeil qui est primordial pour une bonne santé mentale et physique. Il permet de consolider ses souvenirs récents, de traiter les souvenirs à long terme, de fabriquer du muscle, de cicatriser les tissus endommagés, de produire des hormones et de faire le plein d’énergie. Prenez l’habitude de noter dans votre bujo le nombre d’heures de sommeil, les périodes de réveil pendant la nuit et d’évaluer sur une échelle de 1 à 10 la qualité de votre sommeil. Il existe une tonne d’astuces pour mieux dormir : évitez les chambres surchauffées, les excitants 2 heures avant le coucher, investissez dans des rideaux occultants, rangez votre chambre, proscrivez les écrans bleus une heure avant de dormir et identifiez les différentes origines de votre stress.

En outre, ritualisez le moment du coucher : anticipez votre petit-déjeuner, votre tenue vestimentaire, les affaires dont vous aurez besoin au bureau et votre lunch bag. Enfin, lisez quelques minutes avant de dormir un livre qui vous fait plaisir ; 6 minutes de lecture suffiraient à réduire de deux tiers le stress au moment du coucher.

Une vie professionnelle plus trépidante

On passe, en moyenne, 90 000 heures au travail dans sa vie. Alors autant s’attaquer aux mauvaises habitudes de la vie professionnelle histoire d’améliorer ses conditions de travail et les rendre aussi agréables que possible !

Commencez par dresser un petit bilan des mauvaises habitudes et de celles qui sont infructueuses. A contrario, quelles sont celles qui pourraient booster votre train-train et rendre votre vie professionnelle plus trépidante ? Quelle est la liste de vos insatisfactions et frustrations ? Qu’est-ce qui dépend de vous pour que cela change ? Quels apprentissages pourraient optimiser votre CV ?

Attelez-vous toujours en premier aux sujets dont vous maîtrisez l’issue. Vous pouvez, par exemple, améliorer votre espace de travail en jouant sur l’éclairage, la personnalisation (parfum d’intérieur, papeterie et photos réconfortantes), en végétalisant votre bureau, en investissant dans un siège aussi beau que confortable et des rangements efficaces.

Un bureau propre et bien organisé, avec des dossiers triés, permet à la fois d’être plus performant, plus serein et de donner une meilleure image de soi. Sarah Harvey nous conseille également d’optimiser nos trajets maison-bureau pour les rendre plus relaxants. Existe-t-il un itinéraire plus tranquille que vous pourriez emprunter ? Un casque pour se couper du bruit vous serait-il bénéfique ? Encore une fois, préférez un bon livre à un jeu débile sur écran.

Pendant la pause déjeuner, profitez-en pour sortir et vous exposer à la lumière du jour. Si vous avez suffisamment de temps, faites du sport ou baladez-vous dans le quartier, fréquentez une bibliothèque en quête d’un nouveau roman ou passez des coups de fil à vos parents ou copines pour prendre des nouvelles. Enfin, méditez 5 minutes avant de vous remettre au travail.

Chasser la compulsion derrière l’achat

Source de préoccupation majeure, l’argent est intégralement lié aux habitudes d’achat. Difficiles à changer, celles-ci revêtent plus souvent qu’on ne le croit un caractère émotionnel.

La plupart des gens font du shopping pour tromper l’ennui, le stress ou les contrariétés, mais aussi pour se récompenser de leurs petites et grandes victoires quotidiennes. Économiser de l’argent est à la portée de tous à condition de respecter certaines règles : distinguer les dépenses essentielles des non essentielles, suivre ses comptes de façon hebdomadaire pour y voir clair sur ce qui pourrait être optimisé avant la fin du mois, réévaluer la compétitivité des fournisseurs essentiels (assurance, banque, électricité, téléphone et Internet), se pencher sur la consommation énergétique de son logement, diminuer le gaspillage alimentaire et utiliser des comparateurs de prix.

Pour ce qui est des dépenses de culture et de loisirs, catégorisez-les et évaluez l’impulsion derrière la dépense. La question majeure est : l’achat en valait-il vrai- ment la peine ? Parmi les dépenses non essentielles (vêtements, bijoux, déco, plantes, fleurs, cosmétiques, restaurants, cafés et snacks), quelles sont celles dont vous pourriez vous passer ? Il faut chasser progressive- ment la compulsion derrière l’achat. Pour dépenser de façon plus maligne, prenez conscience des déclencheurs d’achats et jaugez votre ressenti après votre passage à l’action.

Vous pouvez également utiliser les astuces de Sarah Harvey : attendre 24 heures pour s’assurer du bien-fondé de son achat, se méfier des soldes et réductions qui vous poussent à acheter n’importe quoi, vérifier quotidiennement le solde de votre compte, payer en liquide, faire recoudre ses vêtements abîmés, mettre des alertes du type « as-tu vraiment besoin de cela » dans votre portefeuille, éviter les environnements qui poussent à la dépense et payer vos factures à temps. Si vous voulez épargner de l’argent et que vous vous sentez prête à jouer à l’écureuil, placez vos économies sur un compte à part, utilisez des applis qui font des virements automatiques sur votre compte épargne et ressortez votre vieille tirelire. Vous verrez, ça marche !

Dresser l’inventaire de nos relations

Clés majeures de l’épanouissement émotionnel, les relations peuvent aussi être bénéfiques que néfastes que ce soit dans les domaines de l’amour, la famille, l’amitié ou la vie professionnelle. Selon Sarah Harvey, le sentiment de connexion et d’appartenance sociale est étroitement lié au bonheur. D’ailleurs, de bonnes relations interpersonnelles réduisent le stress et améliorent l’espérance de vie.

Pour pratiquer le Kaizen dans le domaine des relations, l’auteure nous incite à en dresser l’inventaire, tout en les hiérarchisant. Étudiez celles qui vous importent et posez-vous les questions suivantes : quelles sont les émotions liées à cette personne ? La relation vous semble-t-elle équilibrée ? Quels sont les derniers moments de qualité passés ensemble ? Comment la relation a-t-elle évolué ? Vous en sentez-vous prisonnière ?

Pour avoir de bonnes relations, il faudrait communiquer sur ses ressentis avec la personne concernée, tenir un journal de gratitude pour prendre du recul sur son entourage, dire à vos proches l’importance qu’ils ont à vos yeux et leur témoigner votre attachement par de petites attentions. Il est également primordial de s’octroyer des plages de solitude pour bichonner sa relation à soi.

Et si vous êtes en quête de sens, donnez de votre temps à des associations caritatives ou sportives. A contrario, si vous entretenez des relations toxiques ou néfastes, apprenez à couper les ponts sans culpabiliser. Dire non et mettre fin à certaines relations exigent du courage mais prouvent votre bonne santé mentale et relationnelle.

TOO #40

Intéressé(e) par les méthodes d’épanouissement personnel ? Lisez aussi notre article sur la méthode Skogluft.